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안녕하세요! 추석 연휴 동안 과도한 업무와 스트레스로 어깨와 목 통증이 있으실 수 있죠.
연휴 기간 동안 편안하게 몸을 풀어줄 수 있는 간단한 스트레칭 방법들을 알려드릴게요.
아래 스트레칭들은 앉아서도 충분히 할 수 있는 동작들이니, 잠시 쉬는 시간을 활용해서 따라 해 보세요.
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🧘♀️ 목 통증 완화 스트레칭
목 통증 완화는 바른 자세에서 시작하는 것이 중요해요. 의자에 앉아 허리를 곧게 펴고, 턱을 살짝 당겨 반듯한 자세를 유지해주세요 [7].
1. 머리 옆으로 기울이기 (측면 스트레칭)
- 오른손으로 왼쪽 귀 위쪽을 잡고, 천천히 머리를 오른쪽으로 기울입니다.
- 왼쪽 어깨는 아래로 지그시 내려주고, 15~30초간 유지한 뒤 천천히 제자리로 돌아옵니다.
- 반대쪽도 똑같이 반복합니다.
- 이 동작은 목 옆 부분의 뻐근함을 풀어주는 데 효과적이에요 [[7]](https://blog.naver.com/nwchukspine/221571349943?viewType=pc).
2. **턱 당기기 (거북목 교정)**
- 의자에 바르게 앉아 턱을 가볍게 몸 쪽으로 당겨 목 뒤쪽이 길어지는 느낌을 만듭니다. (일명 '이중턱'을 만든다는 느낌으로) [[4]](https://www.youtube.com/watch?v=PVwP8VaM9M4) [[7]](https://blog.naver.com/nwchukspine/221571349943?viewType=pc)
- 5초 정도 유지하고 제자리로 돌아옵니다. 5~10회 반복해주세요.
- 이 동작은 거북목 교정과 목 뒤쪽 근육 이완에 도움을 줍니다.
3. 목 돌리기 (좌우 회전)
- 바르게 앉아 머리를 천천히 오른쪽으로 돌려 어깨 너머를 바라봅니다.
- 15~30초간 유지한 뒤, 반대쪽도 똑같이 반복합니다.
- 무리하게 힘을 주지 말고, 부드럽게 진행해주세요.
💪 어깨 통증 완화 스트레칭
어깨 통증은 대개 어깨 뒤쪽 근육이 약해지거나 앞쪽 근육이 경직되면서 발생하는 경우가 많아요. 앞쪽 근육을 풀어주고 뒤쪽 근육을 강화하는 방향으로 스트레칭하는 것이 중요합니다 [[6]](https://blog.naver.com/akdocnet/222154146026).
1. **어깨 안쪽/바깥쪽 회전 스트레칭**
- 양팔꿈치를 90도로 구부려 옆구리에 붙입니다.
- 양 손바닥이 서로 마주보게 한 후, 숨을 들이쉬면서 양 팔을 바깥쪽으로 천천히 벌립니다. (손바닥이 몸 바깥쪽을 향하게)
- 최대한 벌릴 수 있는 만큼 벌리고 잠시 멈췄다가 숨을 내쉬면서 안쪽으로 모아줍니다. (다시 손바닥이 서로 마주보게)
- 앉아서도 할 수 있는 간단한 어깨 운동법 중 하나입니다 [[2]](https://www.youtube.com/watch?v=6wCfCGBhq2g).
2. **문틀 활용한 가슴 및 어깨 앞쪽 스트레칭**
- 문틀에 팔꿈치를 구부린 채 양 손바닥을 대고 섭니다.
- 어깨와 가슴을 살짝 앞으로 내밀어 스트레칭을 느낍니다.
- 전삼각근과 대흉근 등 어깨 앞쪽 근육을 풀어주는 데 효과적이에요 [[6]](https://blog.naver.com/akdocnet/222154146026).
3. **어깨뼈 조이기 (견갑골 안정화)**
- 허리를 펴고 앉거나 선 자세에서 어깨를 으쓱하며 올린 뒤, 어깨뼈를 등 뒤로 서로 조이듯이 당겨 아래로 내립니다.
- 5초간 유지한 뒤 풀어줍니다. 5~10회 반복해주세요.
- 어깨 뒤쪽 근육을 강화하고 자세 개선에 도움이 됩니다.
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Tip!
- 각 스트레칭은 통증이 없는 범위 내에서 진행해주세요.
- 무리하게 힘을 주거나 반동을 이용하지 않도록 주의하세요.
- 매일 꾸준히 짧은 시간이라도 반복하는 것이 중요합니다. 특히 컴퓨터나 스마트폰을 사용한 후에는 꼭 해주시는 것이 좋아요.
- 충분한 수분 섭취와 마음챙김 명상으로 스트레스를 관리하는 것도 통증 완화에 도움이 될 거예요.
연휴 기간 동안 스트레칭과 함께 편안하고 건강한 시간을 보내시길 진심으로 바랍니다! 궁금한 점이 있다면 언제든지 다시 알려주세요!
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